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Gelassen, grübelfrei und glücklich durch Achtsamkeit – Meditation

Wer kennt das nicht? Viele Menschen neigen dazu, über emotionale Probleme zu grübeln und sich zu viele Sorgen bezüglich der Vergangenheit oder Zukunft zu machen. Unangenehme Gedanken und Gefühle zu vermeiden. Negative Gedanken und Gefühle stören uns, stressen uns… Mindestens genauso wie das Aussen. Sie machen uns  gereizt, krankheitsanfällig… Und dann soll man diese auch noch bewusst zulassen und anschauen? Ja. Denn:
Wir sind nicht unsere Gedanken und Gefühle, auch wenn sie uns manchmal wie eine Horde wilder Affen heimsuchen.
Wir haben die Wahl, OB und WIE wir uns mit unseren Gedanken und Gefühlen beschäftigen.
Glück muss nicht hergestellt und erarbeitet werden. Wir finden es unter den turbulenten Wellen des Lebens, tief in unserem Inneren, in unserer Mitte.
Es ist unsere wahre Natur, bevor es durch negative Erfahrungen/Konditionierungen im Leben verzerrt wird. Um uns in unserem Glück und Wohlbefinden nicht selbst zu blockieren oder gar psychische Störungen zu manifestieren,  sollten wir unsere (stressmachendenden) Gedanken nicht unterdrücken, sondern anders damit umgehen lernen. Die Achtsamkeitsmeditation ist dabei eine von mir empfohlene Technik. Ebenso gebe ich am Ende des Artikels wertvolle weiterführende Infos.

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Achtsamkeit – für wen oder was?
Achtsamkeitsübungen sind mittlerweile in Form von MBSR, MBCT, ACT… fester Bestandteil in Psychosomatik und Psychotherapie. Egal, ob bei Depression, Ängsten, Schmerzen, PTBS, Somatoformen Störungen bis hin zur Burnoutprophylaxe. Jon Kabat-Zinn hat zusammen mit anderen Psychotherapeuten die „Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie“ MBCT begründet. Ein bewährtes achtwöchiges Programm auch speziell für Depressive aus Achtsamkeitsübungen, Yoga, Body Scan und verschiedenen Meditationsformen.
Achtsamkeit kann helfen, Vermeidungstendenzen und die Tendenz, zu grübeln, die häufig zu psychischen Schwierigkeiten führen, zu verändern. Achtsamkeit ist aber nicht nur bei Erkrankungen, sondern grundsätzlich bei stressigen Lebenssituationen zu empfehlen oder einfach, um mehr Zugang zu sich selbst und zur Ruhe zu finden.
Gern verwende ich in meiner Arbeit Achtsamkeit, Entspannung, Körperwahrnehmung, Aufstellungen und Hypnose zur Identifikation von dysfunktionalen Gedanken und Gefühlen und einem neuen Umgang damit. Das Bewusstsein für Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen sowie eigeninitiierte negative „Aufschaukelungsprozesse“ zu erhöhen, ist Ausgangspunkt, um eine Veränderung  hin zu mehr Wohlbefinden und Lebensfreude zu ermöglichen.

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Grübeln über die Diskrepanz zwischen Ist- und Soll-Befinden
Unsere Gedanken und Gefühle bzw. Wahrnehmungen werden schnell verfälscht durch die „Brille“ unserer gewohnten Denkmuster. Weisst Du, wie sich unsere Gedanken zusammensetzen? 3% unserer Gedanken sind positiv, 25% negativ, 72% irrelevant …. Wenn bei uns eine Depression diagnostiziert wurde, erhöht sich der Anteil der negativen Gedanken auf 75%…
Wie kann sich eine Endlosschleife destruktiver Gedanken durch Grübeln entwickeln? Negative Gedanken tarnen sich häufig als Fragen: „Was habe ich falsch gemacht? Was stimmt mit mir nicht?…“
Grübeln verlängert schlechte Stimmung. Grübeln ist ein Teil des Problems und nicht Teil der Lösung…
Wir sind in der Diskrepanz, wie wir uns fühlen und was wir meinen, wie wir uns viel glücklicher fühlen sollten. Wenn wir negativ auf unsere eigenen negativen Emotionen reagieren und sie wie Feinde bekämpfen, die wir besiegen wollen, bekommen wir erst recht Probleme. Wir haben das Gefühl mit unserem Denken, wir selbst seien das Problem und wollen die damit verbundenen Gefühle schleunigst loswerden. „Ich sollte mich glücklich(er) fühlen…“  Damit konzentrieren wir uns auf die Kluft zwischen dem, was wir gerade fühlen und dem, was wir fühlen wollen und entfernen uns noch weiter von unserem Wunschgefühl, statt uns zu nähern. Es geht uns noch schlechter, durch die Fokussierung auf diese Diskrepanz… Leider halten wir unsere Emotionen  auch noch für wahr …. Wenn wir uns dauernd damit beschäftigen, was wir nicht haben oder tun können, verschlechtert sich unsere Stimmung. Wir denken, wenn wir Dieses oder Jenes vermeiden oder Dinge besitzen oder erreicht haben, sind wir glücklicher? Willst Du mehr dazu erfahren, besuche meine Vorträge (Klicke hier).

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Was können wir stattdessen tun?
Wir sollten der schwierigen Situation, dem alten Schmerz, der Wut, der Trauer… erlauben, da zu sein. Es darf sein…Diese Gefühle gehören genauso zum Leben, wie die angenehmen Gefühle. Durch radikale Annahme dieser Emotionen verhindern wir, dass wir uns durch diese eingeschränkt und reduziert fühlen.
Wir können durch Akzeptanz das Leben in seiner Fülle erfahren, auch wenn wir gerade anscheinend in schlimmsten Umständen das Leben erleben.
Wir können deshalb in der Achtsamkeitsmeditation:

  • Loslassen und alles, was geschieht, zulassen
  • Unsere Gedanken in Inhalt und Intensität registrieren ohne Wertung,
  • Gedanken als vorüberziehende Vorstellungen ansehen, nicht als Wahrheit
  • im Hier und Jetzt, statt in Vergangenheit oder Zukunft sein
  • Geduld und Akzeptanz lernen
  • Aufhören, etwas erzwingen zu wollen, da das grübeln da anfängt, wo wir Dinge anders haben wollen, als sie jetzt gerade sind
  • Zur Ruhe kommen und unserer Gesundheit sehr viel Gutes tun…

Achtsamkeit hilft uns zum Glück, weil wir…
mit Wohlwollen und herzlicher Neugier in Kontakt mit unseren Gefühlen kommen…

  • Die wir mögen
  • Die wir nicht mögen
  • Von denen wir nicht wissen, dass wir sie haben
  • Dinge wahrnehmen, wie sie sind, ohne urteilen
  • Uns konzentrieren auf Erfahrung im Hier und Jetzt
  • die Art und Weise verändern, wie wir auf etwas achten
  • das Glück und weitere Ressourcen in uns freilegen können
  • Werte wie Dankbarkeit, Mitgefühl, Liebe in uns aufleben lassen können…

Wenn wir Glück als Ziel loslassen, ist der Weg bereitet, dass das Glück von selbst erscheinen kann.

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Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation hilft laut Studien, weil sie die Hirnareale aktiviert, die mit positiven Emotionen verbunden sind. Wir wissen mittlerweile, dass sich das Gehirn formen lässt und dass man gewisse Regionen im Gehirn durch Training und Verhalten verändern kann – sowohl ins Positive als auch ins Negative.

Wie wird Glück dauerhaft?
Vier Punkte sind in neurowissenschaftlichen Studien bestens erforscht – man muss sie beachten und befolgen, um dauerhaft glücklich zu sein (R. Davidson): 
 

  • dafür sorgen, dass positive Erfahrungen bestehen bleiben und dass das sich daraus ergebende Glücksgefühl lange anhält.
  • Je nach Widerstandsfähigkeit eines Menschen und der Fähigkeit, sich von Rückschlägen möglichst rasch zu erholen (Resilienz)
  • gelebte Großzügigkeit verändert genau jene Gehirnströme positiv, die für das Glücklichsein verantwortlich sind.
  • durch Achtsamkeit = aufmerksam sein und die Gedanken geordnet haben.

Wie können wir dafür sorgen, dass positive Erfahrungen bestehen bleiben? Z.B. durch das von mir schon mehrfach erwähnte Positivtagebuch abends vor dem schlafen. Mittlerweile haben mehrere Studien die positive Wirkung auf das Wohlbefinden belegt (z.B. von Martin Seligmann).
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Tips zu Literatur, Apps etc.
In den USA wird seit einigen Jahren das Kindness Curriculum für  Kinder in Vorschulen und Schulen erprobt (Klicke hier).
Für Erwachsene gibt es (neben Meditationszentren mit einer Auswahl verschiedenster spiritueller Richtungen) verschiedene Meditationsapps. (Klicke hier).
Die bekanntesten Apps sind Headspace und Calm.
Ich selbst habe 7Mind ausprobiert. Für Einsteiger empfehlbar.
Es gibt für Einsteiger auch Challenges in Facebook z. B. von Andrej Uhrich oder Depaak Chopra. Was mich stört, dass das fast nur geleitete Meditationen zu bestimmten Themen sind.
Grundsätzlich ersetzen Literatur, Challenges, Apps etc. für mich nicht die Meditation unter einem Meditationsleiter für auftauchende Emotionen, Fragen, Probleme….
Deshalb biete ich (als Meditationslehrerin mit Schweige-Retreaterfahrung) 14tägig abends eine Achtsamkeitsmeditations-Gruppe für Anfänger an.
Literaturauswahl:

  • Mark Willimas, Jon Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn „Der achtsame Weg durch die Depression“
  • Stephan Bodian „Meditation für Dummies“
  • Matthew Johnstone „Den Geist beruhigen“
  • „Psychotherapie im Dialog“ Heft4/2017 „Achtsamkeit und Selbstfürsorge“.

Ich freue mich auf Deine Fragen und/oder Meinung zu meinem Artikel.
Zur Vertiefung empfehle ich Dir meinen Osterartikel 2017.
Ich wünsche Dir schöne entspannte Ostertage mit Deinen Lieben.
Namaste
Deine Judith Becherle

P.S. Letzte Restbestände meiner CD sind noch direkt bei mir bestellbar.

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Fotos: JAP- Fotografie und pixabay